Как да качите мускули, без значение кой сте?
Когато става въпрос за физически подобрения, изграждането на мускулите и силата често е основен приоритет.
Добавената мускулна маса ще увеличи дефиницията на вашите мускули, ще подобри чистата ви телесна маса и ще добави обем и размер към вашата фигура на всички правилни места.
Растежа на мускулите изисква време, постоянство и дългосрочен ангажимент към процеса.
Въпреки че натрупването на големи количества мускули може да изглежда обезсърчително, с подходящи тренировъчни добре структурирани програми и адекватна консумация на определени храни и следене на макросите е възможно сериозно изграждане на мускули за повечето хора.
Тази статия разбива всичко, което трябва да знаете, когато става въпрос за изграждане на мускулна маса, включително как да тренирате за тази цел, какво да ядете като количество и протоколи за възстановяването ви.
Основите на изграждането на мускулите:
Анатомично погледнато скелетните мускули са поредица от успоредни цилиндрични влакна, които се свиват, за да произведат сила. Тази мускулна контракция позволява да се извършват всички външни човешки движения.
Вашето тяло е в един постоянен процес на обновяване и рециклиране на аминокиселините или протеиновите градивни елементи във мускулите във вашето тяло.
Ако тялото ви премахва повече протеин, отколкото си добавя, вие тогава ще загубите от мускулната си маса. Ако нетният протеинов синтез е равномерен, не настъпва измерима промяна в размера на мускулите ви. И накрая, ако тялото ви приема повече протеин, отколкото премахва, мускулите ви ще растат.
Ключът към изграждането на мускулите е да се увеличи скоростта на отлагане на протеин, като същевременно с това се минимизира скоростта на разграждане на протеина.
Този процес на увеличаване на вашата мускулна маса е известен като мускулна хипертрофия и е основната цел на тренировката за съпротива.
Процесът на изграждане на мускулите се управлява от няколко важни фактора, включително хормони като тестостерон и растежен хормон, както и наличието на аминокиселини и други хранителни вещества и разбира се възстановяването става по добро и мускулите растат.
За да изградите нова мускулна тъкан, то вашите основни инструменти за увеличаване на скоростта на синтеза на протеини в тялото ви са тренировки за съпротива с определен брой повторения между 6-8 и получаване на достатъчни количества протеин и общи хранителни вещества около 2 грама протеин на килограм и около 4 грама въглехидрати другите нужни калории запълвате с мазнини до достигане на калориен излишък от 300-400ккал.
Правилното количество тренировка за съпротивление стимулира хормоналния отговор на тялото ви към изграждане на мускулна маса, но изисква достатъчно протеини и наличие на енергия, за да се гарантира, че процесът води до покачване на мускули, а не до загуба на мускули.
Докато изследователи и експерти от опити продължават да изучават науката за оптимизиране на покачването на мускулите, извършването на тренировки за съпротива с умерени до тежки натоварвания, съчетани със сравнително висок прием на протеини 2-2.5 грама, остава единственият изпитан и истински тренировъчен метод за увеличаване на мускулната маса.
Обобщение:
Изграждането на мускули изисква тялото ви да депозира повече протеинови молекули в мускулите ви, отколкото премахва от него. Силовите тренировки с тежести и осигуряването на правилно хранене са основните средства за постигане на тази цел тренирате с 80-85% от максималните възможности и се храните по индивидуален хранителен режим.
Съвети как да качите мускули:
Въпреки че много видове упражнения предлагат ползи за здравето ви, единственият начин за надеждно стимулиране на мускулния растеж остава този в който използвате мускулите си срещу умерено до тежко съпротивление. В допълнение, мускулният растеж е специфичен за използваните мускули. Важно е да тренирате тежко и редовно и ще получите желания резултат.
1. Решете целевия си брой повторения
Броят на повторенията е много важен при проектирането на тренировъчни програми за изграждане на мускули.
Стимулирането на мускулния растеж изисква извършване на тренировъчни упражнения с такова тегло, което ви позволява да изпълнявате само 1-20 повторения. За сила 1-5, за мускулна маса 5-8, за мускулна маса и релеф 8-12 и над 12 повторения за издържливост.
Континуум на обхвата на повторенията:
Колко повторения можете да изпълните с дадено тегло определя ползата, която ще видите от това ваше действие.
1-5 повторения: развива повече сила
6-12 повторения: развива повече мускулен растеж
12-20 повторения: развива повече мускулна издръжливост.
Разберете, че тези диапазони ще имат известно кръстосване, което означава, че 3 серии повторения със съответното тегло ще предизвикат също така известен мускулен растеж освен сила, 8 серии повторения ще изградят известна сила освен мускулна маса и 20 серии повторения също ще изградят мускули освен издържливост.
Освен това, последните изследвания показват, че различните хора могат да реагират по-добре на по-ниски или по-високи диапазони на повторение, когато става въпрос за хипертрофия.
Казано по-просто, в зависимост от това кой сте, вашите мускули може да растат повече с по-малко повторения, използвайки големи тежести, или с големи повторения и обем на тренировката, използвайки по-леки тежести.
2. Изберете правилното количество тегло:
Във всички случаи тежестта трябва да е достатъчно голяма, за да е невъзможно извършването на повече от 20 повторения. Забравете за егото си и слагайте тежести, който да изпълнявате правилно самите упражнения и движението да е контролирано.
Тежестта, която решите да използвате, трябва да ви остави на или близо до провал при зададения от вас брой повторения. Последната ви работна серия трябва да е така направена все едно някой е оправяло пистолет в челото ви, както казва самия Дориан Йейтс 6 кратния мистър Олимпия.
Например, ако изпълнявате набор от 10 повторения, до десетото повторение трябва да сте неспособни или почти неспособни да изпълните друго повторение без помощта на партньора. Рядко трябва да имате повече от „ едно до две повторения в резерв“ до края на серия, ако целта ви е изграждане на мускули и обем.
Цялостното значение на континуума на обхвата на повторенията е, че трябва да преминете през различни фази на тренировка, като използвате различни обхвати на повторенията, за да видите кое дава на тялото ви най-голям мускулен растеж, което е вашата главна цел.
3. Подбирайте добре упражненията си:
Както споменахме, изграждането на мускулите е специфично за мускула, който се работи по него.
Например, за да изградите по-големи бицепси, трябва да изпълнявате упражнения, които натоварват бицепсите. Това може да е изолирано упражнение за бицепс, като сгъване за бицепс, или сложно движение, което използва бицепс, като набиране, като за всеки мускул базовите упражнения се правят първи и с приоритет.
По отношение на най-добрия тип упражнения за изграждане на мускули, комбинираните и изолиращите движения могат да бъдат еднакво ефективни при причиняване на мускулна хипертрофия. Но тягата, клека и лежанката остават едни от най-основните.
Въпреки това, за най-добри дългосрочни фитнес резултати, трябва да включите както комбинирани, така и изолиращи движения в тренировката си. Особено ако вече имате придобит набор от мускулна маса.
Сложните движения като клек с щанга ефективно стимулират множество големи мускулни групи в едно упражнение и осигуряват по-функционално движение за дейности в реалния ви живот. Това води както до по-ефективни тренировки, така и до по-практична мускулна сила. Да отбележим, че няма сграда без основи, затова не ги пропускайте и тренирайте тежко те носят на много тежки тренировки.
Изолиращите движения са отличен начин за насочване към определени мускули и първоначално начинаещите могат да ги намерят за по-безопасни и по-лесни за научаване от сложните движения.
Освен това, изолиращите движения обикновено са по-лесни за изпълнение, когато сте уморени , тъй като не стабилизирате цялото си тяло, а само определени зони. Това може да ви позволи няколко допълнителни целеви комплекта в края на тренировката, когато иначе сте твърде изтощени вече, за да правите друго сложно упражнение.
4. Структурирайте тренировката си, за да избегнете претрениране:
Добро правило е да изпълнявате 3 серии от 3–5 комбинирани движения, последвани от 3 серии от 1–2 изолиращи движения в тренировката.
Като цяло правите най-тежките си комплекти, като използвате сложни движения и изпълнявате по-високи диапазони на повторение на вашите изолиращи движения.
Ако приемем, че изпълнявате три работни серии на упражнение, ограничете общите си комбинирани упражнения с комбинирани и изолиращи движения до 5-7 движения на тренировка не повече.
Това ви позволява да се възползвате от всеки тип упражнения, като същевременно увеличавате максимално общия потенциал за изграждане на мускули на вашата тренировъчна програма и избягвате всякакви симптоми на претренирането.
Натрупването на мускули е възможно при използване на всички диапазони на повторения и някои хора могат да реагират по-добре на по-ниски или по-високи повторения съответно с по-големи или по-леки тежести. Включете съставни и изолиращи движения във вашата програма.
Обобщение:
Как да се храним, за да натрупаме мускули:
Вашата диета е втората половина от уравнението за изграждане на мускули. Всички тренировки с тежести в света няма да дадат резултати, ако не снабдите тялото си с хранителните вещества, от които се нуждае, за да расте нова мускулна тъкан.
Обем срещу релеф:
Повечето атлети, бодибилдъри и сериозни ентусиасти от залата за развитие на мускули следват някаква вариация на цикъл за обем и релеф.
Периодите на натрупване се отнасят до фази на тренировка, по време на които ядете повече храна, отколкото изгаряте, за да поддържате мускулния растеж. От друга страна, намаляването се отнася до период на ограничаване на калориите за намаляване на телесните мазнини, докато се яде и тренира достатъчно, за да се избегне загубата на мускули. Както сте чували основен и състезателен период.
За да качите мускули, трябва да осигурите на тялото си подходящи количества калории и хранителни вещества, особено протеини те са най важните и са в основата на всеки хранителен режим. Това ще подпомогне създаването на нови мускулни протеини от хранителния протеин, който ядете, което ще бъде стимулирано от работата, която вършите в залата за тежести.
Основната цел на храненето за натрупване на мускули по време на фазата на обем е да осигурите на тялото си достатъчно хранителни вещества, за да расте, но не толкова много калории, че да качвате повече мазнини, отколкото мускулна маса.
Докато някои незначителни натрупвания на мазнини обикновено се появяват по време на периоди на натрупване, сладкото място, когато тялото ви изгражда мускули, но не съхранява големи количества мазнини, обикновено се случва, когато ядете 300-400 излишни калории.
Вашето тяло има максимална скорост на изграждане на мускули и над тази граница излишните калории ще се съхраняват като мазнини. Ако целта ви е да имате дефинирани мускули, искате да избегнете натрупването на твърде много телесни мазнини. Затова започнете с максимално малък излишък от 200 ккал примерно.
Калории, необходими за натрупване на мускули:
За устойчиво натрупване на мускули без излишно натрупване на мазнини, трябва да приемате 200–400 ккал на ден над базовите си нужди ако решите да си помогнете с добавка може да си вземете Гейнър, за да набавите тези 200-400 ккал.
Много фактори влияят пряко върху изходните ви нужди от калории, известни също като вашия общ дневен разход на енергия или TDEE. Тези фактори включват вашата възраст, пол, текуща чиста телесна маса, физическа активност, професия и основни медицински състояния. Трябва да се обърне внимание на всички.
Най-добре е да използвате онлайн калкулатор, за да изчислите разхода на калории въз основа на данните, които въвеждате. След като имате този основен разход, добавете 300-400 калории, за да установите дневната си цел за калории.
Протеин, необходим за натрупване на мускули:
Когато става дума за хранителни вещества за изграждане на мускули, протеинът е най-важният приоритет. Скорошни изследвания показват, че тези, които тренират за натрупване на мускули, трябва да ядат около 1,4-2,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.
Когато става въпрос за избор на храни, които да ядете, регистриран диетолог може да ви посъветва конкретно. Независимо от това, яденето на различни източници на протеин е може би най-добрият ви залог. Яйца месо, риба и т.н. Може също да си помогнете с една до две дози Протеин като хранителна добавка.
Въглехидрати и мазнини, необходими за натрупване на мускули:
По отношение на приема на въглехидрати и мазнини препоръките са по-разнообразни. Имате нужда от хранителни мазнини, за да осигурите оптимално функциониране на хормоните в тялото ви, наред с други неща. Скорошни изследвания в бодибилдинга предполагат консумация на 0,5–1,5 грама на кг тегло на ден.
Ако сте склонни да предпочитате по-мазни храни, започнете от по-високия край на този диапазон и коригирайте оттам. Останалите дневни калории трябва да идват от различни източници на въглехидрати. Важно е да компенсирате в този случай с другия макрос.
За да изчислите това, умножете целта си за дневен протеин по 4ккал и целта за дневен прием на мазнини по 9ккал, тъй като протеинът има 4 калории на грам, а мазнините имат 9 калории на грам. Това ще установи колко калории ще приемате от протеини и мазнини.
След това извадете това число от изчислената си дневна енергийна нужда и го разделете на 4 (броя на калориите в грам въглехидрат), за да получите грамовете въглехидрати, които трябва да изядете, за да достигнете, но да не надвишавате дневния си прием на калории.
В дългосрочен план постоянният прием на протеини и гарантирането, че не надвишавате 400 максимално 500 излишни калории на ден, са ключът към натрупването на мускули, без да натрупвате твърде много излишни мазнини.
Обобщение:
Храненето за покачване на мускули изисква прием на достатъчно протеини и калории, за да стимулира растежа. Избягвайте да ядете повече от 300-500 допълнителни калории на ден, за да минимизирате натрупването на телесни мазнини.
Колко бързо можете да качите мускули?
Въпреки че натрупването на мускули е изненадващо лесно в сравнение с много други житейски цели, това не означава, че е лесно – и със сигурност не се случва бързо. Въоръжете с търпение.
Натрупването на сериозни мускули отнема много месеци и години тренировки с тежести и правилно хранене. Степента на покачване на мускулите варира в зависимост от индивида, дори когато следвате една и съща програма.
Като цяло, с добро хранене и последователни тренировки, изследванията са установили, че 0,25–1 кг мускулен растеж на месец е добър показател за максимален потенциален мускулен растеж. Капвате ли по 1-1.5кг на седмица бъдете сигурни, че не е чиста мускулна маса.
Въпреки че това може да изглежда като малко количество, с течение на времето резултатите могат да бъдат драматични. Само с няколко години последователни тренировки можете да качите 9-18 кг мускули, което би било драматична промяна на физиката за почти всеки, който започва програма за тренировки за съпротива. Тогава ще жънете плода от вашите усилия и упоритост. Бъдете търпеливи.
Обобщение:
Натрупването на мускули отнема време и е ограничено до 0,25-1 кг на месец.
Натрупването на мускули изисква отдаване както на тренировки за съпротива, така и на подходяща диета. Изготвена от специалист. Или от вас самите ако имате знания и увереност за това.
Тренировъчните програми за изграждане на мускули трябва да разчитат предимно на комбинирани и изолиращи движения с тежести, но да коригират специфичните упражнения, комплекти и повторения, за да осигурят последователни, дългосрочни печалби както в мускулния размер, така и в силата.
Правилното хранене включва достатъчен прием на протеини, мазнини и калории, който надвишава дневния ви енергиен разход достатъчно, за да изградите мускули, но не толкова драстично, че да причини излишно натрупване на мазнини.
Големите увеличения на мускулната маса отнемат месеци до години последователни тренировки, но са възможни за повечето дори всички хора.
Като цяло, за да постигнете целите си за изграждане на мускули, трябва да вдигате силно, да се храните правилно и да останете постоянни. Ако искате всичко това да се случи по-бързо или сте състезатели може да се възползвате от анаболни стероиди за тази цел. Като трябва да спазвате точно дозите, който са посочени в упътването на всеки един продукт. От тук може да си поръчате продуктите за тази цел.
Разгледайте и други наши статии като: