Става ли въпрос за класическа тренировка от старата школа, обикновенно имаме три варианта.
*Цяло тяло
*Горна-долна част
*бутащи - дърпащи - крака
Не разгледаме най-често ползвания вариант 3. Както самото му име подсказва цялото тялото се разделя на 3 части. Логиката на този сплит е да се групират в една тренировка всички мускули участващи в един тип движение бутащо или дърпащо. По този начин, те имат достатъчно време до следващата подобна тренировка за почивка без да им се налага да участват в другите две, който остават. Както говорихме в една от статиите в Блог Статии на голяма група и трябват 72 часа, а на малка група 48 часа, за да се възстанови мускула.
Това е много работещ сплит за хора с по-трудно възстановяване и такива, които не могат да отделят много време поради многото задачи в ежедневието си. Така подредени мускулните групи взимат дейно участие още от първото упражнение, което намалява нуждата от допълнителни загряващи серии за следващите. Тази схема е използвана с успех от културистите през 50-те и 60-те години и все още е силно актуален и днес този сплит. Тук е много добре да се изпълнява метода 5х5 или други подобни методи насочени към покачване на силата. Както говорихме в една от статиите ни за сила 1 до 5 повторения, а за маса от 5 нагоре, но нека не забравяме, че силата и масата вървят ръка за ръка, а и при 5 повторения също се качва достатъчно маса освен силата.
Ето една примерна тренировка за вас:
Тренировка 1
Дърпащ ден
*Мъртва тяга -5х5
*Гребане с щанга -5х5
*Сгъване с щанга от стоеж -5х5
Тренировка 2
Бутащ ден
*Повдигане от лег -5х5
*Раменни преси с щанга -5х5
*Бутане от лег с тесен хват -5х5
Тренировка 3
Крака
*Клек -5х6-10
*Лег-Преси -5х6-10
*Изправяне на пръсти от стоеж -5х6-10
Стандартния подход при такъв тип програми е три тренировки в седмицата по три упражнения във всяка тренировка. Показаните серии са общи или първите две са загряваща и вработваща, а следващите три тежки при който е добре да нямате сила сами да направите дори едно повторение в повече при последната, а дори да не кажем тя и самото последно повторение да е с помощ от друг трениращ.
Например ако клякаме с 120 кг за 6 повторения,правим следното: Първо 1-2 загряващи, който не ги броите само с лоста, а след това една на 60 кг или 50% от вашите възможности, втора на 90 кг или 75% от вашите възможности , след което идва ред на последните три тежки, който са работни серии. Така се процедира за всички упражнения.
Понеже в бодибилдинга няма правила издълбани върху камък, разбира се че можете да подменяте упражненията от време на време, но не е много препоръчително. Задължително е обаче всичките упражнения да са базови, защото те са многоставни и натоварват много групи заедно, а от там идва силата и масата (обема) на мускулите. Например мъртвата тяга може да е "сумо" или такава с прави крака, клека може да е преден клек или клек със силов кръг, повдигането от лег може да е от полу лег, гребането с щанга, може да е такова с Т-образна щанга, бутането от лег с тесен хват може да се замени с кофички и така нататък.
Важно е да се използват упражнения, които позволяват вдигане на сериозни тежести, а не изолиращи упражнения. Добре е тази тренировка да се изпълнява в цикъл от по 2 до максимум 3 месеца, след което да се вземе седмица пълна почивка, за да зареди тялото и да се премине към друг тип тренировка, за няколко месеца преди да се повтори пак.
Трябва да си подсигурите добро хранене, с достатъчно протеин и положителен прием на калории поне 250-300 ккал в излишък. Към доброто хранене трябва да се прибави и добър мултивитаминен и минерален комплект или, а ако имате малко повече средства добра идея ще е и да добавите креатин без значение дали монохидрат или креалкалин когато сте в цикъл с тази тренировка. Протеина е най-добре да се приема посредством храната, но в случай, че не може да си добавите необходимото количество ако сте много килограми и трябва да приемате по 200 -250 гр, то протеина от хранителна добавка ще е от полза за вас. Предлагаме той да е най-често ползвания сурватъчен протеин концетрат, защото върши работа и е на разумна цена. За по сериозни резултати препоръчваме Туринабол, който ще ви даде допълнително сила и мускулна маса без водна задръжка.
Показахме ви класически пример за тренировка за сила и маса с гарантирани резултати ако спазите всички наши препоръки.