Разликата между тренировка и упражнения
Прочетете внимателно и ако не може да се справите сами под текста сме Ви подготвили готови тренировъчни програми.
Има огромна разлика между двете с различни резултати:
Упражнението е физическа активност, извършвана за ефекта, който произвежда днес, точно сега, а в по късен етап. Всяка тренировка се изпълнява с цел създаване на стрес на мускулите, който задоволява непосредствените нужди на трениращия: изгаряне на малко калории, горещо, изпотяване и задъхване. Упражнението може да включва да правите точно едно и също нещо всеки път, когато го правите, стига да изпълнява задачата да ви накара да се почувствате така, сякаш искате да се чувствате, докато го изпълнявате.
Но за спортисти и хора с определена цел за представяне на сцена е необходимо обучение.
Тренировката е физическа активност, извършвана с ясната цел постигане на дългосрочна ефективност и следователно се отнася до процеса, а не до самите тренировки. И тъй като процесът трябва да генерира даден резултат в момент от време, във всяка тренировка, процесът трябва да бъде планиран, за да произведе този резултат. Обучението може да бъде и най-добрият начин за постигане на целите, които много хора търсят чрез самите упражнения.
Така че нека да разгледаме това от сценария във фитнес залата. Ако идвате във фитнеса, да речем, 3-4 пъти седмично и участвате в група, различен всеки път, вие тренирате. Пулсът ви се ускорява, изпотяването ви и накрая се чувствате сякаш сте се натоварили и сте уморени. Няма да станете много силни или слаби, но ще изгорите калории и ще бъдете във форма и по-здрави.
Сега, да погледнем от друга страна, ако идвате във фитнеса 4 пъти седмично и правите една и съща програма всеки ден или имате 2 дни интервал със същия диапазон на повторения и набори, то тогава вие тренирате. Вие се стремите към конкретен резултат, ако това е високо повторение на програма за цяло тяло, това е загуба на мазнини. Ако има средно до високо повторение с високи серии в един разделен ден, неговата хипертрофия, чистата мускулатура се увеличава и ако има малко повторения, ниска серия, но с големи тежести, неговата силова тренировка. Заедно с правилната диета ще видите сигурен резултат.
Сега не казвам, че едното е по-добро от другото в името на тази статия, знам какво бих предпочел да видя хората да правят, но също така знам, че някои хора нямат мотивацията или смелостта да отидат на фитнес залата сами и така те се присъединяват към група, за да бъдат мотивирани заедно с другите хора, които участват в нея. Това е страхотно, всяко движение е по-добро от никакво и независимо от това, в което участвате, ще освободите ендорфини, които ще подобрят психическото ви здраве. Ще водите по пълноценен живот.
Просто имайте предвид, че всяко движение-упражнение, което насочва мускулите произволно без специфичност, няма да генерира достатъчно стрес, за да произведе специфична физическа адаптация, различна от първоначалните промени, които тялото ви прави, когато участвате в някаква форма на упражнение за първи път.
обучение за фитнес:
Фитнесът е ключът към успеха в спорта. Ако сте търсили информация за фитнес в мрежата, ще знаете, че има много информация и не с цялата от тях бих се съгласил. Ще забележите също така, че обикновено се опитват да ви продадат нещо в повечето случаи.
Всеки иска МУСКУЛНА ХИПЕРТРОФИЯ, а какво е тя и как се постига:
Мускулната хипертрофия е увеличаване на обема на мускулите, което се дължи на разрастването на мускулните клетки и най-вече на мускулните фибри.Тренировъчните методики-принципи за увеличаване на мускулната маса могат да бъдат различни и разнообразни при почти всички основни тренировъчни показатели. Могат да бъдат за отделни спортни дисциплини, а понякога и за определени спортисти и много често имат строго индивидуален характер.Тренировките могат да се различават по вид и брой на заниманията, упражненията и тяхната продължителност, брой на сериите, обем на тренировката и много други.По един показател съществува консенсус-броят на повторенията в една серия. Това са 5-8 повторения,извършени в една серия до отказ на 80-85% от максимума.Счита се,че така ще се осъществи най-голямо кръвонапълване в работещите мускули,а от там и хепертрофията е най-значима и забележима.
Мускулните влакна (мускулните моторни единици) не реагират избирателно на величината на тренировъчното утежнение.Например ако преодоляваното натоварване е минимално (30-40% от максимума) се мобилизират само част от мускулните влакна,но с максималния си съкратителен потенциал.С повишаване на съпротивлението се увеличават и активизираните мускулни влакна,при около 80% от максилманите силови възможности се наблюдава 100% мобилизиране.По нататъшното повишаване на интензивността (от 80 до 100% от максимума) става възможно единствено чрез повишаване честотата на нервните импулси от централната нервна система.Подобни тренировки ефективно водят до развитие на максималната сила,но не създава значителен стимул за нарастване на мускулната маса. Развиването на сила чрез метода на максиламни усилия (95-100% от максимума) е особено ефективен при подготовката на съсътезатели по вдигане на тежести и силов трибой поради факта, че в много голяма степен тренировката се доближава до специфичните изиквания на състезателната дейност. В този интензивен тренировъчен режим не се достига до изразходването на АТФ (аденозинтрифосфат) и КФ (креатин фосфат) складиран в мускулите. При интензивни натоварвания над 20 секунди започва отделянето на гликоген от черния дроб и тази енергиетична субстанция,циркулирайки в кръвоносните съдове достига до работещите мускули и осигурява работоспособността им.След като приключи тренировка с подобна интензивност (анаеробно-лактатна) започва възстановяването на изразходвания гликоген както и неговото превъзстановяване.В черния дроб се складира още по-голямо количество гликоген. Продължителната тренировъчна дейност в подобен режим може да доведе до 5 пъти по-големи запаси на гликоген в черния дроб в сравнение с не тренирани хора.
Когато отказа е между 5-8 повторения серията се изпълнява за 20-25 секунди в анаеробна алактатна енергитична производителност.Тези натоварвания минимални като времетраене изразходват значително АТФ в мускулите като само част от тази енергия се възстановява по време на силовата тренировка. В така нареченият културистичен метод протичат точно тези процеси 20-25 секундни интензивни натоварвания (5-8 повторения до отказ). Мускулната работа е краткотрайна и ензимните механизми не активизират чернодробния гликоген,а енергията се осигурява от най-мощните енергични субстрати АТФ и КФ намиращи се в мускулите.
След завършване на тренировката започва възстановяването, но интересното тук е,че до превъзстановяване не се стига.
От тук можем да си отговорим на въпроса: Как се стига до мускулна хипертрофия? Тъй като в продължителния тренировъчен процес в интензивен анаеробно-алактатен режим месеци и години не е в състояние да се превъзстановят енергетичните запаси на мускулите-не съществува реална адаптация на енергетично равнище и организма на трениращия адаптивно реагира с количествено увеличение на мускулната маса. Съвременният културистичен метод при елитните културисти (1-3 серии между 5-8 повторения до отказ) насочва към оптимално комбиниране на мускулно-белтъчния разпад и от друга страна с количествено натрупване на мускулна маса като адаптационна реакция поради липсата на реална адаптация на енергийно равнище. Най-ефикасният начин за постигане на мускулна хипертрофия си остават силовите тренировки разбира се, чиито акцент попада върху упражненията с тежести като повдигане на щанга, раменни преси с дъмбели, мъртва тяга и т.н. За оптимални резултати при тях е препоръчително да се спазва така наречения културистичен метод. И още нещо-тъй като тестостеронът е един от най-важните хормони, подпомагащи растежа на тялото, мъжете много по-лесно могат да предизвикат хипертрофия на мускулите отколкото жените.
Всеки е чувал за сплит или са му задавали въпроса какъв е твоят СПЛИТ в залата.
Осенови на сплит тренировкире и как да изградиш своят СПЛИТ:
Вземете пример от Про-състезателите - сплит разделянето е начинът. Тренировката на цяло тяло, ако е проведена правилно и с достатъчно интезнивност, може да Ви даде невероятни резултати, но сплитът дава начин да извлечете повече с по-малко работа в залата и съответно повече време за възстановяване и растеж. Ако тренирате всички мускулни групи в една тренировка може да Ви отнеме 2 часа. А всички знаем, че при такава тренировка ще се отдели доста кортизол и в общи линии нещата отиват към безсмилени мъчения излишно е. Това е предимството на сплит-тренирането или разделните тренировки - по-висока интензивност, повече фокус и концентрация, повече сила и не напоследно място по-малък шанс за претрениране. Освен това при 45 минути до 1 час тренировка на ден Ви остава доста време и за други важни неща, все пак фитнесът е част от живота, не самият живот. Ще Ви дадем някои съвети и насоки как бихте могли да организирате своята сплит тренировка.
1 Насочете вниманието си към слабите мускулни групи.
В зависимост от генетиката и структурата Ви може да сте надарени със страхотни квадрицепси, но слаби гърди. Има логика в такъв случай да започвате седмицата с тренировка за гърди, след почивния ден и да завършите седмицата с най-силната за Вас група, в примера - краката. По този начин давате приоритет на слабите си мускулни групи. Така ще внесете баланс във физиката и развитието си и визията ще е по симетрична.
2 От голяма към малка мускулна група
Най-големите мускулни групи в човешкото тяло са краката, гърба и гърдите. Когато тренирате разделно тези три групи трябва да са в отделни тренировки заедно с малките мускулни групи. Малките мускули помагат индиректно при тренирането на големите, като например трицепсите при вдигането от лег, военната преса и раменните изтлсквания, бицепсите при набирането и издърпването на скрипец, коремът при стабилизиране и т.н. Ако изморите малките групи преди големите забравяте за тежко трениране на гърба, гърдите и краката. Например при тренировка на гърба с бицепсите никога не тренирайте тях първи.
3 Достатъчно почивка.
Почивката е толкова важна колкото тренировките. Не правете грешката да си мислите, че можете да трениате по 2 часа всеки ден при 6 часа сън. Повечето фитнес манияци и професионални бодибилдери спят по 8-10 часа. И Вие би трябвало да го правите. По принцип ако Ви буди аларма, а не се будите сами по график, има голям шанс да не спите достатъчно. Запомнете едно - анаболният хормон на растежа се отделя по време на фазата на дълбок сън и най-много между 22 часа и 4 часа. Още една причина да си лягате рано и да пропуснете безсмилените вечерни предавания, които само Ви промиват мозъците.
4 Висока интензивност.
Без значение от целта Ви интезивността винаги трябва да е висока. Целият смисъл от тренирането е да нанесете мускулни повреди, микро травми за да може при възстановяването им да станат по-големи и силни. Ако тренирате за сила правете нисък брой повторения ( 1-5 в серия). Ако имате друга цел и правите повече борй повторения отново интезнзивността трябва да е висока, съобразена с повторенията.
Основни сплит разделения.
Сплит тренировките са много разнообразни. Най-стари са ''бутащи-дърпащи'' или ''горна-долна част''. В първия вариант разделяте тренировките си на бутащи и дърпащи мускулни групи. В първия случай в едната тренировка правите бутащи гърди, рамене, трицепси, квадрицепси, прасци, в другата тренировка - дърпащи гръб, бицепси, задно бедро. Коремът може да го сложите където Ви е удобно, но обикновено това е при дърпащата тренировка, заради по-малкото обем в нея.
Примерно разделение:
Понеделник - гръб, бицепси, задно бедро, корем.
Вторник - гърди, рамене, трицепси, квадрицепси.
Сряда - почивка.
Четвъртък - гръб, бицепси, здно бедро, корем.
Петък - гърди, рамене, трицепси, квадрицепси.
Събота - почивка.
Неделя - повика.
Във вторият случай нещата са още по-прости. В едната тренирока тренирате мускулите от горната част на тялото, във втората - краката. Коремът обикновено се слага при тренировката на долните крайници, отново поради по-малкото упражнения.
Примерна тренировка:
Понеделник - квадрицепси, задно бедро, прасци, корем.
Вторник - гърди, гръб, рамене, трицепси, бицепси.
Сряда - почивка.
Четвъртък - Квадрицепси, задно бедро, прасци, корем.
Петък - гърди, гръб, рамене, трицепси, бицепси.
Събота - почивка.
Неделя - почика.
Който и от двата метода да изберете се придържайте към него поне 8 седмици, но най-добре четири месеца и тогава според резултатите си направете извод кой работи по-добре за Вас. Всяка една тренировъчна програма- сплит също така не се променя, докато не спре да работи за Вас. Можете и да се възползвате от хранителни добавки като протеин, креатин, глутамин, витамини и минерали, за да сте сигурни, че системата Ви работи на пъпни обороти. А ако искате наистина невероятни резултати анаболни стероиди.
Класичестка тренировка от Старата школа
Тренировка за качване на Мускулна маса