Мускулна маса в три дни е един много добър вариант за хора със забързано ежедневие, който не могат да тренират по често и да отделят повече време. В тази програма се се съобразили точно с Вас и е изградена за тренировки понеделник, сряда и петък по около час в работен ден.
ПОНЕДЕЛНИК:
Гърди, Трицепси, Корем
Бенч-преси - 4х12,10,8,6
Полу-лег с дъмбели - 3х12,10,8
Кофички - 2х10-12
Френско раязгъване от лег - 3х12,10,8
Разгъване на скрипец - 2х10-12
Повдигане краката от вис - 3х10-15
Коремни преси - 3х20-25
СРЯДА:
Гръб, Бицепси
Набиране - 3х8-10
Гребане с щанга - 4х12,10,8,6
Гребане на долен скрипец - 3х12,10,8
Мъртва тяга - 3х10,8,6
Скотово сгъване с щанга - 3х12,10,8
Чуково сгъване с дъмбели - 2х10-12
Петък:
Рамена, Крака
Раменни преси с дъмбели - 4х12,10,8,6
"Вертолет" - 3х12,10,8
Разтваряне от наклон - 2х10-12
Клек - 4х15,12,10,8
Лег-преси - 3х15,12,10
Сгъване от лег - 4х15,12,10,8
Повдигане за прасци прав - 3х15-20
Допълнителни информация:
*Три работни дни в седмицата
*Времетраене - 4 месеца
*Загряване на цялото тяло преди всяка тренировка от 10 минути
*Почивка между сериите 1-2 минути
*Почивка между упражненията 3 до 5 минути
*Последната серия от всяко упражнение се прави до отказ дори с помощта на партньор от фитнеса
*Калориен излишък + 15 до 20% ако за да пазите теглото са ви нужни 2500ккал +20% стават 3000ккал
*Протеин - 2 2.2гр на килограм телесно тегло
*Въглехидрати - 3.5 до 4 гр на килограм телесно тегло
*Мазнини - от 0.6 до 1 гр на килограм телесно тегло
*Сън 7 8 часа
Като хранителни добавки сутрин витамини и минерали през деня протеин (сутрин и след тренировка) по една доза, омега 3 и вечер магнезий с витамин B6 преди лягане. Ако търсите по бързо възстановяване, по добри силови показатели и по голям протеинов синтез то може да ползвате анаболни стероиди в допустимите им дози.