Въпроса, който всеки си задава е как да изгорим мазнините. Загубата на телесни мазнини може да бъде доста предизвикателна задача, която често изисква много упорит труд, достатъчно търпение и отдаденост.
Въпреки че много модни диети (Хранителни режими) и добавки за изгаряне на мазнини обещават бързи резултати, промяната на вашата диета, начин на живот въобще като цяло и рутинни упражнения е най-ефективният и сигурен начин за достигане и поддържане на здравословно тегло и нисък или по скоро умерен процент подкожни мазнини. Тогава ако добавите и хранителни добавки за изгаряне на мазнини резултата ще е много по бърз стига хранителния режим да е адекватен.
Препоръчваме да предприемете няколко стъпки за постоянен прогрес в тази насока горене и поддържане на ниски подкожни мазнини.
1. Започнете силови тренировки
Силовата тренировка това е вид упражнение, при което мускулите ви се свиват срещу съпротивление. Изгражда мускулна маса и увеличава силата с течение на времето и обикновено включва вдигане на тежести. Колкото повече мускули имате толкова повече мазнини ще горите.
Изследванията разкриват, че силовите тренировки имат множество ползи за здравето, особено когато става въпрос за загуба на излишни мазнини.
Според преглед на 58 проучвания тренировките за съпротива за най-малко 4 седмици могат да помогнат за намаляване на телесните мазнини средно с 1,46%. Може също така значително да намали телесната мастна тъкан и висцералната мазнина, която е вид мазнина, която заобикаля органите в корема ви. Това са материали от достоверен източник.
Друго проучване пък показа, че 5 месеца силови тренировки са по-ефективни за намаляване на телесните мазнини при юноши със затлъстяване, отколкото само аеробните упражнения, който много хора мислят, че горят повече мазнини.
Освен това силовите тренировки могат да помогнат за запазване на маса без мазнини, което само по себе си може да увеличи броя на калориите, които тялото ви изгаря в покой.
Според един опит тренировките за резистентност повишават скоростта на метаболизма на хората в покой в сравнение с контролната група, а докато аеробните упражнения нямат ефект върху метаболизма.
Правенето на упражнения със собствено тегло, с ластици, вдигането на тежести и използването на оборудване за фитнес са няколко лесни начина да започнете със силови тренировки.
Обобщение
Силовата тренировка може не само да ви помогне за намаляване на нивата на телесните ви мазнини, но и да увеличи разхода на енергия в покой и да насочи коремните мазнини.
2. Следвайте хранителен режим с високо съдържание на протеини
Яденето на повече храни, богати на протеини, може да помогне за намаляване на апетита и увеличаване на изгарянето на мазнини. При обработката на протеин се изразходва най-много енергия от тялото за самата му обработка също да отбележим.
Всъщност множество проучвания свързват приема на по голямото количество висококачествен протеин с по-нисък риск от излишни телесни мазнини и затлъстяване.
Други изследвания пък показват, че диета с високо съдържание на протеини може да помогне за запазване на мускулната маса и метаболизма по време на загуба на тегло и мазнини.
Увеличаването на приема на протеин също така може също да увеличи чувството за ситост, да намали глада и да намали приема на калории – всичко това са фактори, които подпомагат загубата на тегло.
Опитайте да добавите няколко порции високопротеинова храна към вашия режим всеки ден. Богатите на протеини храни включват месо, морски дарове, яйца, бобови растения и т.н
Обобщение
Яденето на повече протеин е свързано с по-нисък риск от коремни мазнини. Освен това може да намали апетита, да намали приема на калории.
3.Спете повече
Да си легнете само малко по-рано или да настроите будилника си малко по-късно е проста стратегия, която да ви помогне да достигнете и поддържате здравословно тегло и разбира се да сте по отпочинали.Като си починете добре ще възстановите хубаво и ще имате повече мускули, а както отбелязахме, колкото повече са те горите повече мазнини.
Всъщност няколко направени проучвания свързват достатъчно сън със загуба на тегло.
Едно 10-годишно проучване свързва, че съня по-малко от 6 часа на нощ е с по-висок риск от затлъстяване сред младите мъже и жени.
Друго малко проучване показа, че получаването само на 1 час по-малко сън на нощ води до по-малко загуба на мазнини при хора, следващи калориен дефицит, в сравнение с другата група.
Други изследвания показват, че липсата на сън може да подпомогне за промени в хормоните на глада, повишен апетит и по-висок риск от затлъстяване.
Въпреки че всеки се нуждае от различно количество сън, повечето проучвания свързват най-малко 7 часа сън на денонощие с най-много ползи за управление на теглото и цялостно здраве.
За да поддържате здравословен цикъл на сън, придържайте се към редовен график за сън, ограничете приема на кофеин вечер и минимизирайте използването на електронни устройства преди вашето лягане.
Обобщение
Получаването на достатъчна доза сън може да помогне за намаляване на апетита и нивата на глад, както и да намали рисковете от наддаване на тегло.
4. Яжте повече здравословни мазнини
Въпреки че може да изглежда нелогично, увеличаването на приема на здравословни мазнини може да предотврати наддаването на тегло.
12-месечно проучване свързва следването на средиземноморска диета, богата на здравословни мазнини от зехтин и ядки, с по-голяма дългосрочна загуба на тегло в сравнение с диета с ниско съдържание на телесни мазнини.
Друг преглед свързва хранителните режими, обогатени със зехтин, с по-голямо намаляване на телесното тегло и коремните мазнини в сравнение с диети без зехтин.
Нещо повече, повишеният прием на трансмазнини – вид мазнини, които често се срещат в пържени или преработени храни – се свързва с повишено дългосрочно наддаване на тегло. Това всички го знаете.
Зехтин, кокосово масло, авокадо, ядки и семена са само няколко примера за хранителни мазнини, които могат да бъдат от полза за вашето общо здраве.
Имайте предвид, че здравословните мазнини все още са с високо съдържание на калории, така че е важно да намалите приема си. Вместо да ядете повече мазнини като цяло, опитайте да смените пържените храни, преработените съставки и рафинираните масла със здравословните разновидности по-горе. Като цяло калкулирате всичко.
Обобщение
По-високият прием на здравословни мазнини, като зехтин и ядки, е свързан с по-нисък риск от наддаване на тегло.
5. Пийте неподсладени напитки
Замяната на подсладени напитки с по-здравословни е един от най-лесните начини за насърчаване на дългосрочна, устойчива загуба на мазнини. Ако може само вода.
Например, подсладените със захар напитки като сок често са пълни с калории и предлагат малка хранителна стойност. Алкохолът също е с високо съдържание на калории и може да намали задръжките, което може да увеличи риска от преяждане.
Проучванията свързват пиенето както на подсладени със захар напитки, така и на алкохол с по-висок риск от излишни мазнини по корема, което е логично.
Вместо това изберете безкалорични напитки като вода или зелен чай.
Според едно проучване при 14 млади мъже, пиенето на 570 ml вода преди хранене увеличава чувството за ситост, намалява глада и намалява броя на калориите, изядени по време на хранене.
Като алтернатива, зеленият чай съдържа кофеин и е богат на антиоксиданти, като и двете могат да помогнат за увеличаване на изгарянето на мазнини и метаболизма.
Обобщение
Подсладените със захар напитки и алкохолните напитки могат да бъдат свързани с по-висок риск от увеличаване на коремните ви мазнини. Заменете ги със зелен чай или вода, за които е доказано, че увеличават загубата на тегло и изгарянето на мазнини.
6. Яжте фибри
Разтворимите фибри — които се намират в растителните храни — абсорбират вода и се движат през храносмилателния ви тракт бавно, като ви помагат да се чувствате сити за по-дълго. Фибрите са най-силните въглехидрати.
Според някои проучвания увеличаването на приема на храни с високо съдържание на фибри може да предпази от наддаване на тегло. Тези храни включват плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена.
Например, едно проучване при 345 души свързва яденето на повече фибри с повишена загуба на тегло и подобрено спазване на хранителен режим.
Друг преглед установи, че увеличаването на приема на разтворими фибри значително намалява телесното тегло и мазнините по корема, независимо от приема на калории.
Обобщение
Увеличаването на приема на фибри чрез консумация на храни като пресни плодове, зеленчуци и бобови растения може да стимулира загубата на мазнини, чувството за ситост и загубата на тегло.
7. Използвайте пълнозърнести храни вместо рафинирани въглехидрати
Намаляването на приема на рафинирани въглехидрати може да ви помогне да загубите допълнителни телесни мазнини.
По време на обработката рафинираните зърна се лишават от триците и зародиша, което води до краен продукт с ниско съдържание на фибри и хранителни вещества, което много начинаещи не го знаят.
Рафинираните въглехидрати също са склонни да имат висок гликемичен индекс (GI), което може да причини пикове и сривове в нивата на кръвната захар, което води до повишен глад. Все пак е по-вероятно да видите тези ефекти, ако ядете рафинирани въглехидрати самостоятелно, а не като част от балансирано ви хранене.
Нещо повече, проучванията свързват диети с високо съдържание на рафинирани въглехидрати с увеличаване на мазнините по корема с течение на времето грам по грам на горе.
Обратно, диетите с високо съдържание на пълнозърнести храни са свързани с по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) и телесно тегло, плюс по-малка обиколка на талията.
Само имайте предвид, че традиционните показатели за тегло като ИТМ не улавят пълния портрет на здравето.
Стремете се да замените рафинираните въглехидрати от сладкиши, преработени храни, тестени изделия, бял хляб и зърнени закуски с пълнозърнести храни като пълнозърнеста пшеница, киноа, елда, ечемик и овес.
Обобщение
Рафинираните въглехидрати са с ниско съдържание на фибри и хранителни вещества, така че е най-добре да изберете пълнозърнести храни, богати на хранителни вещества, за дългосрочна, устойчива загуба на мазнини.
8. Увеличете кардиото
Кардиото, известно още като аеробно упражнение, е една от най-разпространените форми на упражнения. Това е всеки вид упражнения, които специално тренират сърцето и белите дробове.
Добавянето на кардио към вашата рутина може да бъде един от най-ефективните начини за подобряване на изгарянето на мазнини и загуба на тегло.
Например, един преглед на 15 проучвания свързва увеличените аеробни упражнения с намалените коремни мазнини.
Повечето изследвания препоръчват 150–300 минути умерени до интензивни упражнения на седмица или приблизително 20–40 минути кардио всеки ден.
Бягане, ходене, колоездене и плуване са само няколко примера за кардио тренировки.
Обобщение
Проучванията показват, че колкото повече аеробни упражнения правят хората, толкова повече телесни мазнини са склонни да губят. Кардиото също може да помогне за намаляване на обиколката на талията и увеличаване на мускулната маса.
9. Пийте кафе
Кофеинът в кафето стимулира централната нервна система, повишава метаболизма и засилва разграждането на мастни киселини. Кафе може да се пие на все два три часа стига да е качествено, но ако не е не прекалявайте.
Доказано е също, че кофеинът подобрява изгарянето на мазнини по време на аеробни упражнения, особено за тези, които не са тренирани или водят заседнал живот.
Един преглед на 12 проучвания свързва увеличения прием на кафе с по-нисък риск от затлъстяване, особено при мъжете. Друго проучване, включващо 2623 души, свързва по-високия прием на кофеин с по-висок процент на успех при поддържане на загуба на тегло.
За да увеличите максимално ползите за здравето от кафето, избягвайте добавянето на захар.
Обобщение
Кафето съдържа кофеин, който може да засили метаболизма и разграждането на мазнините. Проучванията показват, че високият прием на кофеин може да помогне за загуба на тегло.
10. Опитайте интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)
Интервалните тренировки с висок интензитет (HIIT) са форма на упражнения, която съчетава бързи изблици на активност с кратки периоди на възстановяване, за да поддържа сърдечния ви ритъм висок.
Проучванията показват, че HIIT е супер ефективен за засилване на изгарянето на мазнини и насърчаване на устойчива загуба на тегло.
Един преглед установи, че извършването на HIIT 3 пъти седмично в продължение на средно 10 седмици значително намалява масата на телесните мазнини и обиколката на талията.
Нещо повече, HIIT изискваше 40% по-малко време за обучение в сравнение с продължително обучение с умерена интензивност, което включва дейности като бягане, гребане или използване на елиптичен тренажор.
Според друго проучване HIIT помага на хората да изгорят до 30% повече калории в сравнение с други видове упражнения, като колоездене или джогинг, за същото време.
За лесен начин да започнете, опитайте да редувате ходене и джогинг или спринт за 30 секунди наведнъж. Можете също така да сменяте упражнения като бърпи, лицеви опори или клякания с кратки периоди на почивка между тях.
Обобщение
HIIT може да увеличи изгарянето на мазнини и да ви помогне да изразходвате повече калории за по-кратък период в сравнение с други форми на упражнения.
11. Добавете пробиотици към вашата диета
Пробиотиците са вид полезни бактерии, открити в храносмилателния ви тракт. Всъщност е доказано, че тези бактерии играят роля във всичко - от имунитета до психичното здраве.
Увеличаването на приема на пробиотици чрез храна или добавки също може да ускори изгарянето на мазнини и да подпомогне дългосрочното поддържане на теглото.
Друго малко проучване показа, че приемането на пробиотични добавки помага на хората, които следват диета с високо съдържание на мазнини и калории, да предотвратят мазнините и наддаването на тегло.
Някои щамове пробиотици от рода Lactobacillus могат да бъдат особено ефективни за подпомагане на загубата на тегло и мазнини.
Приемането на хранителни добавки е лесен и удобен начин да получите концентрирана доза пробиотици всеки ден. Като алтернатива можете да ядете богати на пробиотици храни като кефир, темпе, натто, комбуча, кимчи и кисело зеле.
Обобщение
Приемането на пробиотични добавки или увеличаването на приема на пробиотични храни може да помогне за намаляване на телесното тегло и процента на мазнини.
За да загубите трайно телесните мазнини, най-добре е да избягвате интензивни диети и опасни добавки.
По-скоро трябва да включите здравословни навици в рутината си, като ядене на пълнозърнести храни вместо рафинирани въглехидрати, замяна на подсладените напитки с вода, опитване на пробиотици или пиене на кафе.
Не забравяйте да съчетаете тези прости съвети за хранене с добре закръглена диета и активен начин на живот, за да насърчите дълготрайно, устойчиво изгаряне на мазнини.
Разгледайте и други наши статии като: